"Günde kaç gram protein almalıyım?" danışanlarımın en sık sorduğu sorulardan biri. Cevap, kişinin yaşına, aktivite düzeyine ve hedeflerine göre değişiyor. Güncel literatürü özetliyorum.
Sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük alım (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 g protein olarak kabul edilir; bu değer, beslenme biliminde negatif nitrojen dengesini önlemek için belirlenmiş minimum eşik niteliğindedir.
Literatür, yaşlı bireylerde kas kütlesinin korunması, sarkopeninin önlenmesi ve düzenli egzersiz yapan bireylerde kas protein sentezinin desteklenmesi açısından, 0,8 g/kg'ın üzerinde alımların fayda sağlayabileceğini bildirmektedir. Bu gruplarda literatürde sıkça atıfta bulunulan aralık, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2–1,6 g arasındadır; ancak kesin miktar bireysel değerlendirmeye göre belirlenmelidir.
Protein ihtiyacının karşılanması önemli olmakla birlikte, aşırı yüksek protein alımının ek bir fayda sağladığına dair kanıt sınırlıdır ve böbrek fonksiyonu bozuk olan bireylerde protein kısıtlaması gerekebilir. Bu nedenle protein alımı, genel beslenme düzeni ve bireysel sağlık durumu bağlamında değerlendirilmelidir.
Danışanlarımın protein ihtiyacını; yaş, vücut kompozisyonu, aktivite düzeyi, böbrek fonksiyonu ve hedefleri (kilo verme, kas kütlesi koruma, sporcu performansı vb.) birlikte değerlendirerek bireyselleştiriyorum. Hazır protein tozu/takviyesi önerisi, her zaman bu değerlendirmenin sonucuna bağlıdır.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Böbrek hastalığı gibi özel durumlarda protein alımı hekim/diyetisyen gözetiminde düzenlenmelidir.